23.3, les tips de Damien Stymans, Owner et head coach de CrossFit® Red Beard

Chose promis, chose due. Boz a Mal O’Brien et Danielle Brandon pour son 23.3, nous nous avons rien que deux super coachs qui décryptent le WOD, histoire de ne pas avoir l’impression d’entrer en collision avec Keanu Reeves et Sandra Bullock. Et franchement, pour avoir affronté l’animal ce matin, autant te dire que le truc est enragé comme un raton-laveur en rute.

Histoire de tabasser du raton-laveur – et surtout ces détestables wall walks (encore un mouvement inventé par un contrôleur des impôts)- c’est au tour de Damien Stymans qui, un peu comme Jésus – ou EDF – nous offre ses lumières. L’homme ne change pas l’eau en vin, mais les brioches en six-packs (aucun rapport avec la Kro) puisqu’il est le créateur de la Team Carbs – un suivi nutritionnel de compet qui fonctionne même sur les accros au Panettone. Il est également l’owner et le head coach de CrossFit® Red Beard – désormais localisée en Australie. Il a donc bravé les fuseaux horaires et une invasion de kangourous pour nous offrir un plan de bataille.

Le décryptage de Damien

Dernier wod de cet Open 2023, et forcément, ça ne pouvait pas être parfait.

Après une ouverture de bal avec un redo de l’un des plus beaux workouts, toutes éditions confondues, après une deuxième épreuve, mêlant stratégie, gestion, et polyvalence, il aura fallu terminer avec un mouvement que 0,009% des CrossFitters aiment, celui qui vous donne l’impression de vous être pris un bus de face pendant 3 jours : les wallwalks.

Je ne vais pas me pencher sur ce mouvement et dire ce que j’en pense, je vais plutôt essayer de vous filer le plus de tips possible, afin que ça ne se passe pas trop mal.

ÉPAULES, ÉPAULES ET ÉPAULES

Vous l’aurez vite remarqué, ce wod et les trois mouvements vont mettre à mal vos épaules (oui oui, même les double unders). Échauffez-vous correctement, sans trop les fatiguer. Ouvrez les au max avec de la mobilité. Nous en reparlerons lorsque nous passerons en revue les différents mouvements.

Wod à fenêtres, tout le monde part pour 6min, avec la possibilité d’en gagner deux fois trois.
6 minutes, ça passe vite mais il va tout de même falloir vous gérer pour éviter le pire piège dans lequel vous puissiez tomber : LA NO REP.

Sur ce wod, chaque No rep vous coûtera cher. Non seulement en temps car que ce soit au snatch ou plus communément, aux wall walks, vous devrez évidemment refaire la répétition. Mais de plus, elle vous coûtera cher en énergie globale, et surtout, elle demandera beaucoup à vos épaules (encore une fois). Alors ne partez pas trop vite, et commencez une répétition que lorsque vous êtes certains de la terminer.

Sachez également ce que vous devez avoir comme objectif. La série de snatches, notamment la deuxième, ne sera pas appréhendée de la même manière par un athlète visant les 12min, que par un athlète souhaitant enquiller le plus de répétitions possible dans la première fenêtre.

Échauffez correctement, et construisez votre montée en gamme afin de vous familiariser avec le mouvement et la charge que vous serez capable de lever lors du wod (ne tentez pas de PR ou de barre au-delà de 90% durant votre montée en gamme).

WALL WALKS

Nouveaux standards, puisque cela change chaque année, pour le plus grand bonheur des vendeurs de scotch, les bandes sont désormais posées à la même distance pour tous les hommes, et à la même distance pour toutes les femmes. Elles ont également une longueur régulée, ce qui vous verrez, peut être déroutant par rapport aux autres années. Cette fois, le moindre bout de peau de vos mains est compté comme correct, n’hésitez pas à jouer avec cette règle, notamment pour l’écartement de vos mains (touchez les extrémités de la bande avec les pouces par exemple).

Si votre souplesse le permet, décollez du sol en mettant votre pied d’appel le plus haut possible sur le mur. Verrouiller vos coudes pour limiter la fatigue de vos bras, et activez vos épaules. Pour les personnes ayant un manque de mobilité au niveau de la ceinture scapulaire, contractez vos abdos un max, histoire de ne pas trop compenser en creusant le dos. Petits pas, et touch and go sur la bande proche du mur. N’hésitez pas à prendre une seconde pour allonger vos bras entre chaque répétition et soulager un peu vos épaules, surtout à partir de la seconde série.

DOUBLE UNDERS

Il vous faudra vous détendre. C’est plus facile à dire qu’à faire, surtout pour ceux qui sont incapables de garder leur calme durant les sauts à la corde, mais il le faudra. Relâchez un max vos épaules et vos bras. Gardez la poitrine haute, et respirez ! Si vous êtes mauvais à cet exercice, il n’y a aucune honte à devoir breaker en deux ou trois séries, ou même mettre des simples entre les doubles. Si vous partez sur une première série de 30 et tapez vos pieds à 28, alors c’est le moment de votre break, ne recommencez pas une série pour 2 répétitions.

SNATCHES

Vous démarrez la première série en power, et au fur et à mesure du wod, vous irez chercher de la flexion. Hook grip obligatoire.

Votre Core est fatigué à cause des wall walks, alors poussez fort dans les jambes et finissez votre extension. Si la charge représente moins de 50% de votre max, alors démarrez en séries (n’oubliez pas qu’il y a un tie break à la fin des séries de snatches) de 5. Si la charge représente entre 50 et 65% de votre max, alors démarrez en triplés. Si c’est au-delà, ce sera en singles ! Faites-vous aider pour le chargement de la barre, afin que vous puissiez ne pas y faire attention.

Pour la deuxième série, tout dépendra de votre objectif. En théorie, si vous pensez aller dans les 9 voire dans les 12 minutes, alors cette seconde barre n’est pas encore lourde. Elle est modérée. Vous pouvez donc démarrer avec des triplés, si la charge représente entre 50 et 65% de votre max. Pour le reste, ce sera en singles.

Bien entendu, un plan est fait pour être adapté en cours de route si cela ne se passe pas comme prévu. Si vous vous sentez fatigués, démarrez de suite en singles, peu importe le poids, mais ne lancez pas votre barre à 5m à chaque fois.

HANDSTAND PUSH UPS

Ils sont stricts ! Comme si vous n’aviez pas les épaules suffisamment touchées.

N’ayez pas les mains trop serrées, vous êtes limités en largeur entre elles, mais vous pouvez jouer avec la bande et ne la toucher qu’avec les pouces.

Vous démarrez donc chaque rep en haut. Ne faites jamais de pause en bas, vous vous grilleriez à vouloir repartir. Ce n’est pas du touch and go, sinon ça se termine chez l’ostéo, mais ça n’en est pas loin. Effleurez votre mat, votre abmat ou le sol (si vous êtes sans pitié) avec le front plutôt que l’arrière du crâne, et dès que vous sentez le contact, repoussez sans attendre !

Gainez, gainez et gainez. Plus vous creuserez le dos, moins vous aurez de chance de monter. N’hésitez pas à prendre une grosse inspiration et à garder un max d’oxygène en n’en soufflant qu’une petite partie par une petite ouverture lors de la poussée, un peu à la manière d’un powerlifter. Faire des singles ne fait pas de vous une mauvaise personne, mais quelqu’un d’intelligent. Si vous y êtes, vous êtes déjà parmi les très bons CrossFitters, alors prenez un peu de plaisir !

Bon 23.3 et vive les wall walks (je déconne)

Damien