Allez, c’est parti pour 3 semaines d’ascenseur émotionnel, de perte totale de repères, de destruction d’ego… Non, je ne parle pas de l’organisation express d’une cérémonie de mariage mais bien de la nouvelle édition de l’Open. Tu sais, la grosse fiesta du CrossFit® (sans Tonton Roger et sa playlist dédiée à Patrick Sébastien et Hébert Léonard) durant laquelle on flippe tous les jeudi soir, à la perspective que Boz programme des wall-walks. Bon, c’est aussi la meilleure excuse de l’année pour boulotter des pizzas avec les potes (des vraies, pas celles à base de chou-fleur).
Cette année, je me suis dit que ça pourrait être plus cool qu’une promo chez NO BULL d’avoir quelques conseils sur comment aborder chaque wod de l’Open. Mais comme ma seule expertise en CrossFit® concerne la production de confiseries pour soudoyer mes coachs, je me suis dit que ça serait franchement plus pertinent de faire appel à des boss de la discipline, celles et ceux qui supportent – et tentent de mettre un terme-à nos postures d’albatros sur les overheads, qui n’ont pas encore buté celles et ceux qui mettent de la magnésie sur les push ups et qui nous encouragent encore plus fort qu’une maman dans le public de l’Ecole des Fans : bref, de super coachs !
On commence avec un jedi du metcon, un homme à l’œil laser et aux cordes vocales en titane, un saltimbanque qui arpente les boxs pour des tournées de formation pour CrossFit® LLC sur un rythme à faire pâlir Beyoncé, THE Shaker Show Himself : Elie Margerin. Si tu veux en savoir plus sur ce zythologue spécialiste de la rep : c’est par là que ça se passe.
Et pour rappel, voici à quoi tu t’exposes en faisant le 23.1.
Les 6 conseils d’Elie
Le rameur
Ramer les 60 cals au rythme d’un 2km, ne vous faites pas influencer par les scores extraordinaires de Lazar ou Laura. Sortir en 3’30 à 4 min sera très honorable.
Les toes to bar
Petites séries, petite récup pour préserver votre cœur et votre grip autant que possible.
N’ayez pas peur d’être trop conservateur avec des séries entre 3 et 7 reps : optez pour une cadence régulière, pas de déplacements superflus pour sortir de cet exercice en 3 minutes à 3 min 30.
C’est l’exercice redouté même par les meilleurs alors ne soyez pas trop gourmands!
Les wallballs
Sans doute le moyen de se reprendre avant d’entrer dans le dur. Même si les tous meilleurs ont effectué les wallballs sans breaker, accordez vous un scénario moins challengeant: 17/14/9 répétitions. Bref, un schéma descendant pour compenser la fatigue qui s’accumule et espérer sortir de ces wallballs en 2 minutes à 2’30 toujours avec de la récupération maîtrisée.
Les cleans
On éteint le cerveau et on pense à ses jambes!
Pour le coup, faites comme les grands, des quicks singles, pas de déplacements superflus, une rep toutes les six secondes en pensant à préserver les bras au maximum. Comptez 3 minutes à 3 minutes 30 pour sortir de cette phase !
Les muscle-ups
En suivant ce scénario, vous devriez pouvoir avoir 2 minutes à passer sur les rings muscle ups.
Et là pour le coup on cherche les longues séries, on veut s’arrêter avant la rep de trop, bien récupérer et repartir.
Visez 3 séries pour aller chercher 10 reps et plus ! Ou peut être votre tout premier muscle Up!!!
Si vous n’avez pas de muscle up mais que vous le ratez de peu, passez 5 minutes avant le wod à travailler les transitions aux anneaux bas avec le coach, toujours avec les pieds au sol, cherchez positions correctes puis vitesse.
Qui sait votre cerveau reconstituera peut être le puzzle le moment venu!
Un dernier conseil
L’erreur peut être d’aller trop à fond sur ses points forts. Changez votre mindset : gérez vous sur vos points forts pour avoir un max de ressources sur vos points faibles et ainsi faire la différence !
Encore un grand merci à Elie. Retrouvez-le sur instagram et sur le site ALL OUT. Et très bon 23.1 !
ihatewallballs.com 