Le DU est un animal sauvage, souvent difficile à capturer et à apprivoiser. Le DU est connu pour ses accès de violence, tentant âprement de meurtrir ses geôliers en les fouettant. Il peut également arriver qu’un DU a priori domestiqué, se fasse souvent la malle pendant un WOD. Et là, deux solutions s’offrent à nous. Soit la jouer moine tibétain et communier avec l’univers, histoire de retenter les DU en mode zen, soit hurler des insultes comme un ado qui passe le casting pour Pascal, le grand frère. Sachant que le 18.3, c’est un peu la fête du DU, voici quelques conseils pour améliorer ses DU.
Quelques principes de base.
- Les mains doivent être en avant du buste
- Le mouvement de rotation doit partir des poignets (pas des épaules)
- Avoir un bon rebond
- Sauter quand la corde s’apprête à toucher le sol
- S’entraîner à enchaîner les single, alterner single et double puis enchaîner les double
- Travailler sa plyo et se concentrer sur ses sauts.
Astuces.
- Utilisez-vous une corde trop longue?
La bonne longueur de corde est conditionnée par votre maîtrise du mouvement.
En principe, l’idée est de faire tourner la corde autour de votre corps de la façon la plus aisée possible, avec un effort minimum, tout en gardant le contrôle de la corde. Aussi, une corde trop longue vous demandera trop d’efforts pour la faire tourner et risquera de causer des mouvements peu coordonnés. Pourquoi? Parce qu’il vous faudra adapter la position de vos mains pour faire tourner la corde suffisamment vite pour espérer passer quelques DU.
Une corde plus courte, elle, nécessite une bonne maîtrise technique. Aussi, choisissez une longueur de corde adaptée à la vitesse à laquelle vous sautez. Si la corde vous revient dans la figure alors que vous n’avez pas encore sauté, la longueur de la corde n’est probablement pas adaptée à votre façon de sauter.
Avec les DU, la régularité est primordiale. Aussi investissez dans votre propre corde afin de vous entraîner sur le même matériel. Les cordes à la box, ça rend service, mais elles ne sont pas toujours réglées à la bonne taille. Toujours utiliser la même corde vous aidera à prendre des habitudes et à comprendre plus rapidement la mécanique du mouvement.
- N’utilisez pas l’ensemble du bras pour mettre la corde en mouvement
Tout part du poignet ! Commencez avec des single, histoire de vous habituer. Un petit coup de poignet devrait suffire à garder la corde en mouvement. Une fois que vous avez compris le principe, accélérez le mouvement du poignet afin de mettre en place un rythme régulier. Il est tentant de compenser un mouvement du poignet en sautant plus haut. Sauf que cela ne fonctionne pas quand on débute sur ce mouvement. Aussi, exercez-vous sur les coups de poignets avant de vous envoyer en l’air.
- Ne faites pas de piking
Lancer ses jambes et ses pieds vers l’avant, connu sous le nom de piking, peut sembler une bonne idée pour gagner du temps. Sauf qu’en réalité, vous serez plus lourd à l’atterrissage et mettrez plus de temps à repartir sur le prochain saut.
Gardez vos membres inférieurs aussi groupés que possible afin de rebondir rapidement une fois que vous aurez atterri sur la plante du pied. Pensez aussi que vos genoux doivent être un peu pliés à l’atterrissage pour absorber les chocs.
- Tout est une question de timing !
Les DU sont basés sur la cadence et la précision. Pour vous aider, pensez « Tick-Jump ». Gné? Je développe. Si les voix dans votre tête ne font pas trop de bruit, dites-vous « tick » quand la corde touche le sol et « jump » quand vous sautez. Bien entendu, les deux mots doivent s’enchaîner, vous donnant ainsi un rythme faire vos DU. Certains morceaux de musique sont également très bien pour vous donner une cadence et vous entraîner.
Un problème récurrent consiste à sauter trop tôt. Cela permettra à certains athlètes de passer quelques DU, mais rarement plus de cinq. Pourquoi? Car leur cadence n’est pas correcte et ils finissent par en pâtir.
- Evitez les coups de sabots !
Lancer ses pieds en arrière, équivalent humain du coup de sabot, est une autre erreur récurrente. Cela arrive quand les athlètes tentent de sauter plus haut pour faire passer la corde deux fois sous leurs pieds. Cela contraint les athlètes à utiliser des cordes plus longues, utilise plus d’énergie que nécessaire et met l’athlète dans une mauvaise position pour enchaîner le prochain DU.
Comme le piking, il faut essayer de se corriger en groupant davantage pieds et jambes ainsi qu’en regardant droit devant soi.
Traduction de l’article « 5 Training Tips to Improve your Double-Under Technique », publié sur Box Rox.
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