Toes-to-bar : contrôle technique

Après moults indices qui n’ont servi à rien (sauf à nous rendre complètement dingues), the Dave Castro a levé le mystère sur le 16.2 cette nuit. 4 minutes d’un combo toes to bar, DU et squat clean. Et là, c’est le drame. Alors que j’ai passé beaucoup de temps à travailler mes DU (périostite, mon amie), je suis passablement une bille en gym. Sachant que notre box est juste en face d’un McDo, j’ai été tentée de violenter Ronald pour lui piquer ses pompes.

Et puis, non, la violence n’est pas une solution (quoique…). Ca m’apprendra à zapper la gym. Or je ne pouvais pas m’amuser à jouer les macaques, les guiboles en l’air dans l’espoir de toucher la barre, et ce pendant 4 minutes. Si vous êtes dans la même situation que moi, voici la traduction d’un article du magazine The Box. Retour sur la technique du T2bar, histoire de ne pas se faire avoir pour l’Open 2017…

Traduction de l’article de Mike Carlson.

Dans toutes les box, il y a ce gars, le roi des toes-to-bar. S’il était un super-vilain, son pouvoir serait de taper ses pieds contre la barre de traction plus vite que son ombre…et sans effort apparent. Vous le battrez peut-être sur les deadlifts, les wall balls et les power cleans, mais si « son » mouvement fait partie du WOD, c’est fichu.

Ca suffit, remettons les pendules à l’heure…Il est probable que vous n’ayez pas encore apprivoisé les toes-to-bar en kipping et que vous vous contentiez de lancer vos pieds en l’air. Bel effort, mais ça reste lent et épuisant. Avec quelques ajustements, vous pouvez améliorer la vitesse et l’efficacité de votre mouvement et enfin mettre un terme au règne de terreur du roi des toes-to-bar.

1. La position du corps

Attrapez une barre qui soit suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol une fois en suspension. La prise de main est un peu plus large que la taille de vos épaules. Une prise plus large réduit la distance que vos pieds auront à parcourir pour toucher la barre et cela aide à créer une tension dynamique dans la ceinture scapulaire (les épaules, quoi).

2. Le kipping

Commencez par ouvrir et fermer vos épaules : le corps passe devant et derrière la barre. C’est l’étape du C et du D, à savoir, la forme prise par le corps vers l’avant puis vers l’arrière.

Imaginez que vos bras sont une fenêtre. La tête doit passer au travers de cette fenêtre quand vous ouvrez et fermez les épaules.

3. Knees to Elbows

Ouvrez les épaules et passez la tête à travers la « fenêtre » formée par vos bras. Puis repoussez la barre et refermez les épaules rapidement. Le but? Amener le corps et le buste un peu en retrait par rapport au reste du corps. Utilisez cet élan pour  donner un coup de hanche et emmener les genoux aux coudes. Dans la mesure du possible, gardez le corps juste sous la barre et assurez-vous que vos jambes soient le plus près possible du buste. Voyez la trajectoire de vos membres inférieurs comme une ligne verticale qui monte et descend plutôt que comme un mouvement de balancier.

Les knees-to-elbows font partie de l’univers des toes-to-bar et apparaissent dans bien des WODs Hero. S’y exercer vous permettra d’améliorer votre technique et c’est également une option intelligente pour un athlète qui ne maîtrise pas tout à fait les toes-to-bar.

4. Le « Kick and Return »

Monter les genoux aux coudes, c’est 90 % du problème. Quand c’est fait, donnez un coup de pied pour taper la barre avec les orteils. Pas besoin de contracter violemment les abdominaux : le mouvement doit partir des jambes, être rapide et presque sans effort.
Une fois que vos pieds ont touché la barre, ramenez-les vers le sol en une ligne droite. Résistez à la tentation de décrire un arc de cercle avec vos pieds. En effet, faire un mouvement en ligne droite évite tout balancement du corps. Ce dernier serait fatal à votre prochaine rep et vous empêcherait de trouver un rythme permettant d’enchaîner les mouvements.
Lorsque vos pieds redescendent, le corps repassera légèrement devant la barre. Restez gainé alors que vous fermez vos épaules et recommencez la série de mouvements menant à un toes-to-bar.

Desserrer et resserrer régulièrement votre prise de main est primordial. Cela permet d’enchaîner les reps sans trop fatiguer les mains. Un peu de magnésie sur la paume des mains peut également faciliter le contact avec la barre.